Hoeveel slaap hebben jongeren nodig?

Jongeren vanaf 12 jaar hebben ongeveer 9 uur slaap nodig. Dat is meer dan de slaapbehoefte bij volwassenen. Een normale slaapduur verschilt per persoon en is afhankelijk van de leeftijd.

 

Waarom hebben jongeren problemen met opstaan?

Jongeren zijn gevoelig voor het ontwikkelen van een slaapprobleem. Dit kan ontstaan door hormonale veranderingen in de puberteit die een verschuiving van de slaapfase naar een later tijdstip tot gevolg hebben. Het slaapritme wordt onder meer gestuurd door het hormoon melatonine dat grotendeels in de avonduren wordt afgegeven. Deze melatonine-afgifte wordt weer beïnvloed door licht, maar ook door bijvoorbeeld lichaamsbeweging en eten. Bij veel jongeren blijkt de melatonine-afgifte later op gang te komen dan bij volwassenen, soms wel 2 of 3 uur later. Dat betekent dat jongeren vaak pas laat in slaap vallen en in de vroege ochtend nog niet voldoende zijn uitgerust. Hierdoor hebben ze vaker moeite met opstaan.

 

Wat is de invloed van de sociale omgeving op slaap?

Naast de hormonale veranderingen in de puberteit spelen ook het gedrag en de sociale omstandigheden een belangrijke rol in het ontstaan van slaapproblemen. Het leven van jongeren verandert in de puberteit snel en ingrijpend. Er wordt meer tijd besteed aan sociale activiteiten, huiswerk en buitenschoolse activiteiten zoals sport en bijbaantjes. Ook besteden jongeren veel tijd aan sociale media en gamen. De druk en stress die ontstaat door de toegenomen en veranderde verwachtingen en de blootstelling aan blauw licht van beeldschermen in de avonduren hebben een verstorend effect op de melatonine-afgifte. Dit kan het inslapen vermoeilijken.

 

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Een slaaptekort heeft negatieve gevolgen voor de schoolprestaties en cognitief functioneren van jongeren. Jongeren met slaaptekort lopen meer risico op het ontwikkelen van depressieklachten, angst, gedragsproblemen, risicogedrag, ongelukken, genotmiddelengebruik en overgewicht.

 

Hangen slaapproblemen samen met de leefstijl van jongeren?

Jongeren die slaapproblemen ervaren, zijn vaak minder actief en eten ongezonder. Onderzoek toont aan dat minder slapen gerelateerd is aan een verhoogde calorie-inname. Na weinig slaap neemt het hongergevoel toe, wat resulteert in het eten van meer snacks. Daarnaast is een korte slaapduur gerelateerd aan vermoeidheid, wat ervoor zorgt dan jongeren minder bewegen. Deze factoren zorgen er samen voor dat jongeren met slaapproblemen vaker overgewicht ontwikkelen. Vaak wordt gedacht dat slecht slapen bij je leeftijd hoort. Toch is er wel degelijk iets aan deze problemen te doen door het gedrag te veranderen en het bioritme aan te passen.

 

Zijn er verschillen in slaapgedrag tussen jongens en meisjes?

Meisjes ervaren vaker problemen met slapen dan jongens. Dit zien we ook terug in de cijfers uit Jij en Je Gezondheid in Amsterdam en Amstelland. Een duidelijke verklaring kunnen experts hier niet voor geven.

 

Waarom aandacht voor slaap op school?

Jongeren die goed slapen voelen zich fitter en presteren beter op school. Dit ka leiden tot betere cijfers en op de lange termijn tot hogere slagingspercentages. Ze zijn minder prikkelbaar en geïrriteerd, wat van invloed is op de sfeer in de klas. Daarnaast is er minder schoolverzuim onder jongeren die goed slapen. Goede slaap vermindert de kans op overgewicht, mentale problemen en gebruik van genotmiddelen.

 

Welke veranderingen kan de school invoeren om schoolprestaties te bevorderen?

Rooster toetsen en andere complexe taken aan het begin van de middag in. Een groot Nederlands onderzoek laat zien dat toetsen die in het 1e en laatste lesuur zijn ingeroosterd, slechter worden gemaakt dan toetsen in de aangrenzende uren. Daarnaast presteren leerlingen die avondtypes zijn slechter in de vroege en late ochtend in vergelijking met ochtendtypes (Van der Vinne e.a, 2015). Probeer daarom complexe taken zoals toetsen of tentamens in de ochtend te vermijden.

 

Publiceer geen cijfers op magister of een ander leerlingportaal na 20.00 uur. Het ervaren van spanning of sensatie voor het slapen gaan, kan zorgen voor later inslapen bij jongeren.

 

Bekijk voor meer informatie de folder Slaap of het filmpje van het Trimbos Instituut met tips voor een goede nachtrust. Klik hier voor een uitgebreide folder over slaap.